動作八/V型仰臥起坐( Double Crunch)

動作七/下半身貼平於軟墊,雙手交叉於胸前,使用上腹肌力量做捲腹動作。(圖片提供/賴沛恩)

【華人健康網記者林芷揚/台北報導】媒體報導,藝人穆熙妍在家就靠一張瑜珈墊,只花一個多月的時間,就自己練出緊實的「川字腹肌」,穿起短版衣服,就能露出健美線條。穆熙妍在網路上發表文章,分享她的祕訣是調整飲食、做有氧運動,並且透過「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」等鍛鍊,成功打造美麗腹肌。健身教練賴沛恩與宋沛紜,親自示範8個分解動作,讓民眾也能在家自己練腹肌!

貝克漢強化腹肌新招:拳王式仰臥起坐

動作三/上臥捲腹(Push Through)

藝人穆熙妍在家練出川字腹肌,穿上短版衣服露出肚子,就能看出健身成果。(圖片/取材自穆熙妍臉書)

將雙手放於頭後,使用腹肌出力,捲腹時扭轉軀幹,抬腳做交替訓練。此動作可以鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每抬腿一次算1下,總共做30下。連續做完第一和第二動作之後,休息30秒,再進行第三動作。

鍛鍊結束要收操放鬆運動跟著做

動作六/折刀開合(Leg Up Crunch)

動作一/上半身微微抬起,以指尖觸碰腳跟,左右交替觸碰,腹肌持續出力,以達到訓練效果。(圖片提供/賴沛恩)

另外,穆熙妍指出,她還會再進行瑜珈中的「向上犬式」,或是「眼鏡蛇式」以舒緩肌肉。健身教練賴沛恩表示,平板動作屬於核心穩定的鍛鍊,比較不適合用來緩和。

動作四/仰躺於軟墊上,雙手交疊於頭部下方,使用腰腹力量,交換上舉雙腳,抬腳高度與身體之間維持90度。(圖片提供/賴沛恩)

【8分鐘腹肌訓練第一級8個分解動作步驟】:

蜜臀更緊實!3動態橋式鍛鍊核心肌群

向上犬式屬於放鬆動作,每次放鬆約15至30秒,重複做3至4組。(圖片提供/宋沛紜)

動作一/交換碰腳跟捲腹(Foot on foot crunch)

下背肌貼地,肩膀不著地並向上捲腹,雙手交疊向上伸展至雙膝之間。這個動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。

動作二/側向捲腹(Alternating Curls Abs)

動作六/仰躺於軟墊上,雙腳併攏上舉90度,雙手往上伸直向小腿方向,進行腹肌訓練。(圖片提供/賴沛恩)

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/穆熙妍秀川字腹肌-教練-8動作搞定-030059380.html

內容來自YAHOO新聞

動作五/雙手摸膝捲腹( Arm Reaching Crunch)

此動作與第三動作相同,下背肌貼地,上半身抬起並且雙手摸膝,使用上腹肌出力。訓練的肌群包含腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌。每起身一次算1下,總共做30下。

動作五/此動作與第三動作相同,下背肌貼地,上半身抬起並且雙手摸膝,使用上腹肌出力。(圖片提供/賴沛恩)

穆熙妍所進行的「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」,總共分為3個等級,每一個等級都包含多個連續動作,做完一個等級需要8分鐘,民眾可以在網路上搜尋到示範影片。針對比較簡單的第一級訓練,賴沛恩教練示範影片中8個連續動作的正確做法,以及訓練到的肌肉部位。

仰躺於軟墊上,雙腳併攏上舉90度,雙手往上伸直向小腿方向,進行腹肌訓練。此動作可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。連續做完第五和第六動作之後,休息30秒,再進行第七動作。

動作四/仰姿踢水( 4 Times Abs)

動作七/交臂捲腹(Cross Arm Crunch)

下半身貼平於軟墊,雙手交叉於胸前,使用上腹肌力量做捲腹動作。此動作能夠訓練腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每起身一次算1下房屋貸款,總共做30下。

穆熙妍秀川字腹肌!教練:8動作搞定

腹肌鍛鍊運動+舒緩運動打造川字腹肌

上下半身同時抬舉,讓身體呈現V字型態。這個動作訓練的肌群包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。每起身一次算1下,總共做30下。

動作八/上下半身同時抬舉,讓身體呈現V字型態。(圖片提供/賴沛恩)

動作三/下背肌貼地,肩膀不著地並向上捲腹,雙手交疊向上伸展至雙膝之間。(圖片提供/賴沛恩)

鍛鍊結束之後,別忘了進行收操,做一些舒緩運動,民眾可以仿效藝人穆熙妍所做的「向上犬式」,以及「眼鏡蛇式」,幫助肌肉放鬆。健身教練宋沛紜建議,這兩個動作每次進行15至30秒,並且重複3至4組。

動作二/雙手放於頭後,使用腹肌出力,捲腹時扭轉軀幹,抬腳做交替訓練。(圖片提供/賴沛恩)

眼鏡蛇式屬於放鬆動作,每次放鬆約15至30秒,重複做3至4組。(圖片提供/宋沛紜)

更多健康新聞:

穆熙妍在分享文中指出,她練習的方式是「8 mins ABS workout 8分鐘腹肌訓練」,加上「ab ripper x/腹肌撕裂者」,再加上「平板運動/plank」,前兩種是腹肌鍛鍊運動,最後一種則是訓練結束後的和緩運動。

上半身微微抬起,以指尖觸碰腳跟,左右交替觸碰,腹肌持續出力,以達到訓練效果。這個動作可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每碰貸款一次腳跟算1下,總共做30下。

※更多精彩報導,詳見《華人健康網》。

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仰躺於軟墊上,雙手交疊於頭部下方,使用腰腹力量,交換上舉雙腳,抬腳高度與身體之間維持90度。此動作可以鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。每抬起一條腿就算1下,總共做30下。連續做完第三和第四動作之後,休息30秒,再進行第五動作。


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